[할미쌤 뇌과학] 작심삼일은 의지 박약이 아니다: 3일 만에 식는 '도파민' 다시 끓이는 3가지 꿀팁

지난달에 큰맘 먹고 '실내 자전거' 하나 들여놨거든요. 처음 이틀은 신나서 TV 보며 열심히 페달을 밟았죠. "이야, 나 이러다 철인 3종 경기 나가는 거 아니야?" 하면서요.

 

근데 딱 3일 지나니까 어떻게 됐는지 아세요? 지금 그 자전거, 아주 비싼 옷걸이가 되어있습니다. 일상복 걸어 두기에 딱 좋더라고요...

 

여러분도 이런 적 많으시죠? 다이어트한다고 샐러드 사놓고 3일 뒤에 치킨 시키고, 영어 공부한다고 책 사놓고 앞장만 새카맣게 공부한 기억이요. 우리는 보통 이걸 보며 "아유, 내가 그렇지 뭐. 의지 박약이야."라며 자책합니다.

 

하지만 작심삼일은 이전 포스팅에서도 언급했듯, 당신의 의지 문제가 아니라, 뇌의 아주 자연스러운 '생존 본능' 때문이랍니다.

 

오늘은 3일이면 귀신같이 식어버리는 이 도파민을 다시 보글보글 끓이는 방법을 알려드릴게요.

 

왜 하필 '3일'일까? (도파민의 배신)

 

우리 뇌에서 도파민은 '새로움'을 먹고 삽니다. 처음 헬스장을 등록하거나 새 문제집을 샀을 때, 뇌는 "오! 이거 하면 뭔가 달라지겠는데?"라는 기대감 때문에 도파민을 펑펑 쏟아냅니다. 의욕이 넘치는 시기죠.

 

문제는 이 약발이 딱 3일(72시간) 정도 간다는 거예요. 뇌는 익숙해지는 걸 기가 막히게 싫어하거든요. 3일 정도 지나면 그 행동이 더 이상 새롭지 않고, 뇌는 "야, 이제 기대할 것도 없네. 도파민 끊어!" 하고 밸브를 잠가버립니다.

 

그러니 3일 뒤에 하기 싫어지는 건, 당신이 게을러서가 아니라 뇌가 도파민 주유를 멈췄기 때문이에요. 연료가 없는데 차가 어떻게 가겠어요?

[실전] 식어버린 도파민, 다시 불지피는 3가지 꼼수

 

자, 원인을 알았으니 대책을 세워야죠. 뇌가 도파민 밸브를 잠그지 못하게 속이는 할미쌤만의 3가지 꿀팁입니다.

(1) 목표를 '바보같이' 작게 쪼개기

뇌는 부담스러운 걸 싫어해요. "매일 1시간 운동하기" 같은 거창한 목표는 뇌에게 "도망가!"라는 신호를 줍니다.

목표를 아주 우습게 만드세요.

 

• "1시간 운동하기" (X)
• 👉 "운동복으로 갈아입기" (O)

• "책 30페이지 읽기" (X)
• 👉 "책 펴서 딱 한 문장 읽기" (O)

 

"에게? 겨우 이거?" 싶죠? 바로 그게 포인트예요. 시작이 너무 쉬우면 뇌는 저항 없이 움직입니다.

 

일단 양말만 신으면, 신기하게도 현관문을 나서게 되는 게 사람 심리거든요. 시작만 하면 도파민은 알아서 나옵니다.

(2) 보상을 '랜덤'으로 주기 (가챠 시스템)

여러분, 게임이나 도박에 왜 중독되는지 아세요? 보상이 '언제 나올지 모르기 때문'입니다. 뇌는 예측 가능한 보상보다, 예측 불가능한 '대박'에 미치거든요.

 

자신에게도 이 방법을 써먹으세요. 습관 달력에 매일 똑같은 동그라미를 치지 말고, '랜덤 뽑기'를 만드세요.

 

3일 연속 성공하면 제비뽑기를 해서 '치킨 쿠폰', '5천 원 용돈', '그냥 꽝'을 섞어두는 겁니다. 뇌는 그 '랜덤의 짜릿함' 때문에 3일 고비를 기꺼이 넘기게 됩니다.

(3) '눈에 보이는' 증거 남기기

제 자전거가 옷걸이가 된 이유 중 하나는, 페달을 밟아도 살 빠지는 게 눈에 안 보였기 때문이에요. 뇌는 즉각적인 피드백에 환장합니다.

 

탁상 달력에 큼지막하게 X 표시를 하거나, 투명 저금통에 성공할 때마다 500원씩 넣어보세요.

 

시각적으로 무언가 쌓이는 게 보이면, 뇌는 그걸 '게임 점수'로 인식해서 도파민을 다시 뿜어냅니다. "저 빈칸을 채워야 해!"라는 수집 욕구를 건드리는 거죠.

작심삼일, 10번만 반복하면 한 달입니다

 

여러분, 작심삼일 했다고 너무 실망하지 마세요. 3일 하고 포기했나요? 그럼 하루 쉬고 다시 3일 시작하면 됩니다.

 

그렇게 10번만 반복하면 어느새 한 달이 꽉 차 있을 거예요. 우리 뇌는 그렇게 어르고 달래며 데리고 사는 겁니다.

 

오늘부터 저랑 다시 시작해봐요. 저도 오늘 집에 가면 자전거에 걸린 옷부터 걷어내야겠습니다. (먼지 좀 털고요...ㅎㅎ)