다이어트는 누구에게나 어려운 숙제입니다. 하지만 교대근무를 하는 병동 간호사에게 다이어트는 ‘불가능에 가까운 도전’처럼 느껴지기도 합니다. 불규칙한 식사 시간, 계속되는 수면 부족, 심리적인 피로, 건강을 챙기며 일해야 하는 직업이지만, 정작 자신의 몸은 후순위로 밀리는 일이 흔합니다. 그렇다고 해서 포기해야 할까요? 그렇지 않습니다. 다이어트는 완벽한 식단이나 하루 두세 시간의 운동이 아니어도 가능합니다. 이 글에서는 병동에서 교대근무를 하면서도 실천 가능한 간호사 맞춤형 다이어트 관리법을 공유해보려 합니다. 중요한 건 지속 가능한 방식입니다.
교대근무 다이어트는 체력부터
체중을 줄이기 위해 가장 먼저 줄이는 게 ‘밥’이라면, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 간호사라는 직업은 단순히 앉아서 일하는 직업이 아닙니다. 한 번의 야간근무 동안 수십 번 병실을 오가며 각종 처치, 투약, 모니터링 업무를 반복하게 되고, 이는 상당한 에너지를 소모하게 만듭니다. 이처럼 활동량이 많은 상태에서 무작정 칼로리를 제한하거나 한 끼를 건너뛰게 되면 오히려 다음 끼니에 폭식하거나, 장기적으로는 기초대사량 자체가 떨어져 다이어트 효과가 정체되기 쉽습니다. 그래서 병동 간호사의 다이어트는 체력을 기반으로 계획해야 합니다. 공복 상태로 근무하지 않도록 준비하고, ‘배부르지 않되 허기지지 않는’ 정도의 소량 섭취를 실천하며, 고탄수화물 위주의 급식보다는 두유, 삶은 계란, 닭가슴살볼과 같은 단백질 위주의 간식을 미리 준비하는 방식이 효과적입니다.
특히 야간에는 소화 기능이 둔해지고, 인슐린 분비가 불안정해지기 때문에 밤 근무 중 배고픔을 느낀다면 무조건 참기보다는 위장을 편안하게 하는 고단백 식품을 소량 섭취하는 쪽이 훨씬 낫습니다.
운동은 형태가 더 중요하다
교대근무 간호사에게 운동 시간을 따로 확보한다는 건 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 핵심은 ‘얼마나 오래 운동했는가’보다, ‘어떤 형태로 일상에 운동을 녹여내는가’에 집중해야 합니다. 야간 퇴근 후 피곤한 몸으로 헬스장을 가기보다는, 병동 내 계단을 이용해 엘리베이터 대신 오르내리기, 퇴근 후 10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭하기, 근무 중 화장실 갈 때 허리를 세우고 간단한 스트레칭을 더하는 식의 작은 실천들이 훨씬 현실적입니다. 이처럼 사소해 보이는 움직임들이 모이면 생각보다 큰 효과를 냅니다. 하루 5분씩의 계단 오르기가 한 달 후 허벅지 근육과 하체 순환 개선에 상당한 효과가 있으며, 짧은 스트레칭은 근육 피로도를 낮추고 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다. 무엇보다 중요한 것은 운동에 대한 부담감을 줄이는 것입니다. “시간 없으니까 못 해”라는 생각 대신 “지금 이 자리에서 내가 할 수 있는 건 뭘까”라는 시선으로 접근하는 것. 그것이 교대근무 간호사에게 가장 현실적인 다이어트 접근법입니다.
간호사 다이어트에 영향을 주는 것
간호사의 다이어트를 방해하는 가장 큰 요인은 식단도, 운동도 아닙니다. 바로 ‘스트레스’입니다. 교대근무 중에는 식사 시간이 들쭉날쭉하고, 보호자의 예민한 반응이나, 환자의 갑작스러운 상태 변화로 긴장감이 급격히 높아지는 순간이 하루에도 몇 차례씩 찾아옵니다. 이때 몸은 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하게 되는데, 이 호르몬은 체지방 저장을 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 정신적으로 지쳤을 때 사람은 탄수화물과 당분을 더 많이 찾게 되며, 그 순간에 ‘먹는 것’이 위안처럼 작용합니다. 그래서 감정 조절과 자기 회복 루틴을 세우는 일이 다이어트에 결정적인 영향을 줍니다. 간단하지만 효과적인 방법으로는, 근무 중 짧게라도 1분 정도 눈을 감고 호흡을 가다듬는 것, 교대 후 샤워하면서 음악이나 아로마 등으로 이완 시간을 확보하는 것, 스마트폰 메모장에 하루 섭취한 음식을 간단히 기록해 두는 것 등이 있습니다. 몸을 위한 다이어트는 결국 ‘마음을 위한 케어’에서 출발합니다. 정서가 안정되면 자연스럽게 ‘지속 가능한 선택’을 하게 됩니다. 그리고 간호사라는 직업은 바로 그런 선택의 순간들이 하루에도 수십 번씩 반복되는 일입니다.
간호사의 다이어트는 조정이다
교대근무 속에서 다이어트를 한다는 건 결코 완벽함을 추구하는 일이 아닙니다. 간호사에게 필요한 다이어트는 1일 3식에 맞춘 식단이나, 매일 1시간 운동을 전제로 한 계획이 아닙니다. 그보다는 본인의 신체 리듬과 업무 환경을 고려해 ‘무너뜨리지 않고 유지할 수 있는 수준’을 설계하는 일입니다. 오늘 하나를 먹더라도 조금 덜 짜게, 오늘 계단을 한 층 더 오르더라도 무리하지 않게, 오늘 충분히 지쳤다면 쉬는 것도 포함된 계획으로 인정하며, 작지만 현실적인 변화는, 반복될 때 강력한 결과로 돌아옵니다. 다이어트 역시 간호처럼 꾸준함과 회복 탄력이 필요한 일입니다. 내 몸을 돌보는 감각을 잊지 마세요. 지금, 당신이 누군가의 간호사인 것처럼, 당신 자신에게도 간호사가 되어야 합니다.